Thay đổi thể hình bằng cách tập gym là cách được nhiều người áp dụng vì dễ thực hiện. Đôi khi khả năng xây dựng cơ bắp không hiệu quả do những thói quen ăn uống, sinh hoạt hàng ngày. Dưới đây là nguyên nhân khiến quá trình tăng cơ bị trì hoãn.
Ngủ không đủ giấc
Ngủ đủ giấc tạo điều kiện cho cơ thể phục hồi, xây dựng cơ bắp. Sản xuất hormone tăng trưởng của con người (HGH) cũng cao nhất khi ngủ nên người thiếu ngủ thường nhanh mệt và không nhận thấy cơ bắp phát triển.
Để dễ ngủ hơn, mỗi người nên bổ sung kẽm, magie và vitamin B6. Ba yếu tố này kết hợp có thể mang lại lợi ích đáng kể cho hệ thống miễn dịch, cân bằng nội tiết tố, hiệu suất thể thao và giúp ngon giấc hơn.
Không nạp đủ calo
Cơ thể cần một lượng calo nhất định để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu lượng calo nạp vào thấp hơn quá trình trao đổi chất giúp giảm cân và ngược lại. Người ăn đủ chất đạm nhưng không nạp đủ lượng calo tổng thể cũng khiến quá trình tăng cơ bị trì trệ.
Cách ăn uống lành mạnh được khuyến nghị là khoảng 1 g protein cho mỗi kg trọng lượng kết hợp 20-35% tổng lượng calo từ chất béo trong các loại hạt, cá béo như cá hồi.
Tập gym đúng cách và ăn uống lành mạnh giúp tăng cơ, giảm mỡ. Ảnh: Freepik
Ăn không đủ chất đạm
Cơ thể cần protein để xây dựng cơ bắp. Mỗi người nên đảm bảo nạp đủ protein mỗi ngày, nhất là sau khi tập luyện để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Nghiên cứu năm 2020 của Trường Đại học Nam Florida và Cao đẳng Lehman (Mỹ), cho thấy vận động viên cử tạ nữ ăn 1,13 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể đã tăng trung bình 2 kg cơ trong 8 tuần. Người tập tạ khác ăn 0,4 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong cùng thời gian này chỉ tăng 0,58 kg cơ bắp.
Các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên hấp thụ 30-40 g protein từ một bữa ăn. Người đang nhắm tới 90 g protein mỗi ngày nên chia đều cho ba bữa chính và bữa phụ.
Tập luyện khi đói
Không ăn trước khi tập luyện có thể ảnh hưởng đến sức mạnh, tốc độ và sức chịu đựng, từ đó ảnh hưởng đến mức độ tập luyện. Hoạt động thể chất trong trạng thái nhịn ăn cũng có thể ảnh hưởng đến cơ bắp. Tránh để bụng đói, có thể ăn nhẹ trước khi tập tạ, ví dụ như 40 g carb và 20 g protein, tỷ lệ carb và protein 2:1.
Tập sai cách
Tập squat, deadlift và bench press giúp tăng cơ, tăng cường trao đổi chất bằng cách tăng khối lượng cơ nạc. Tuy nhiên, nếu chỉ chăm thực hiện bài tập nặng và bỏ qua tăng cường sức mạnh cho các cơ nhỏ hơn sẽ tạo điều kiện cho cơ thể thích nghi và không còn kích thích cơ phát triển. Lúc này, tập luyện không còn mang lại hiệu quả do cho việc tăng cơ.
Để phòng tránh tập gym không tăng cơ, mỗi người nên thường xuyên thay đổi bài tập và phương pháp phù hợp.
